수능시험을 100여일 앞두고 있는 보리심(19ㆍ잠실동) 학생은 요즘 공부가 손에 잡히지 않는다. 애써 태연한 척 하려고 하지만 과도한 스트레스는 불면의 밤까지 낳았다.

보리심 학생은 입시전문가들의 조언을 받아들여 명상을 하기로 했다. 심신의 긴장 및 피로를 완화할 뿐만 아니라 평정심 유지에도 큰 도움이 되는 것이 명상이기 때문이다. 그러나 어떤 명상을 어떻게 해야할 것인가? 명상전문가들에게 그 방법과 내용에 대해 들어본다.

▽동적명상
한국요가연구회 안지용 회장은 “‘두통ㆍ치통에 게보린이 좋다’는 식으로 요가가 만병통치약으로 소개되는 것은 어폐지만, 장시간 앉아있는 수험생들에게 보편적으로 도움을 줄 수 있는 아사나(동작)가 있다”고 말했다. 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 드는 활체위, 뇌에 혈액을 공급할 수 있는 거꾸로서기 체위 등이 그것이다.

아사나와 함께 호흡법을 새롭게 하는 것도 한 방편이 된다. 단시간에 단전호흡 등을 무리하게 시도하는 것은 부작용만 일으킬 뿐이므로, 5초간 숨을 깊이 마시고 10초간 숨을 내쉬는 것을 반복하면서 호흡을 고른다. 또한 생각의 흐름을 10~15분간 꾸준히 지켜보는 침묵의 명상도 도움이 된다. 안 회장은 “사념이 많은 아이들에게 과도한 집중명상은 오히려 스트레스가 될 수 있음을 유의해야 한다”고 말한다.

학생들에게 6년째 명상을 지도하고 있는 김남선(서울 구암중) 교사는 무드라 명상을 권한다. 명상음악에 몸을 맡기고 몸짓, 특히 손짓을 자유롭게 이끌어내는 명상이 바로 그것이다. 김 교사는 “참나가 활짝 드러날 수 있도록 열린 마음을 갖고 자기를 표현하면 된다”며 “아무런 제약도 감시도 없는 상태에서 실시하는 무드라 명상은 억압된 감정을 자연스레 풀어내는 데에 큰 도움이 될 것”이라고 밝혔다.

언어를 통한 명상도 심신의 이완과 정화에 도움을 줄 수 있다. 춤명상가 박태이 씨는 “머리 속에 떠오르는 생각을 의미없는 소리로 밖으로 표출하는 지버리쉬 명상은 복잡한 잡념을 털어내는 데에 도움이 된다”고 말했다. 마음은 언제나 언어적인 개념으로 생각한다. 지버리쉬 명상은 언어의 형식으로 이어지는 상념의 고리를 끊을 수 있는 방법이다. 내뱉음 이후의 침묵과 고요는 심신의 평안을 이끌어 낸다.

▽정적명상
‘마하리쉬 초월명상센터’ 이원근 원장은 “하루 두 번 15~20분의 초월명상 시행은 심신의 이완과 함께 잠재능력 활성화에 기여한다”고 말한다. 아침-저녁으로 만트라(진언)를 되뇌면서 명상을 생활화하다보면 휴식과 이완을 담당하는 뇌파인 알파파가 증가할 뿐만 아니라, 평소에 비해 산소 소비량과 심장박동수를 줄일 수 있다. 이는 심신의 안정과 평화로 직결된다. 이 원장은 “명상법이 까다롭지 않아 학생들의 학습효과 향상에도 큰 효과를 거두고 있다”며 “초월명상을 생활화한 영국 마하리쉬 학교 학생들의 경우 이튼이나 웨스트미니스터 등의 명문학교보다 우수한 성적을 보일 정도”라고 밝혔다.

명상과 휴식, 양자의 개념을 포괄하고 있는 ‘요가니드라’도 수험생들의 스트레스를 다스릴 수 있다. 요가니드라는 편히 누운 상태로 몸을 관하는 것으로 몸과 마음은 재우지만 의식은 자각상태로 유도하는 명상법이다. 스와미 싸띠아난다 요가센터 스와미 싸띠아미뜨라 원장은 “‘요가의 잠’이라 불리는 요가니드라를 한 시간 시행하는 것만으로 네 시간 수면효과를 누릴 수 있다”며 “불안과 긴장에 젖어 사는 수험생이 짧은 시간에 깊은 휴식을 취할 수 있는 방법”이라고 말했다.

한국정신과학학회 김인곤 이사는 만다라 명상을 추천한다. 명상 초보자들은 그림을 이용한 만다라 명상으로 불안전한 감정의 수위를 조절할 수 있다. 티베트에서는 만다라 관정의식을 통해 본래 마음자리를 회복하는 것을 근본 목적으로 삼고 있지만, 쉽게는 특정 주제로 그려진 그림을 관하면서 감정을 정화할 수 있다. 김 이사는 “가부좌를 틀고 앉아 평화ㆍ화해 등의 주제를 가진 그림을 십 여 분간 보는 것만으로도 불안ㆍ긴장의 감정을 놓을 수 있다”고 말했다.
강신재 기자

◇지버리쉬 명상법◇
1. 방안이나 자동차 안 등 시끄럽지 않은 곳에 자신만의 공간을 마련한다. 잔잔한 음악을 틀어놓고 자유롭게 움직이며 몸을 푼다. (15분)
2. 전혀 알지 못하는 언어, 아무 의미가 없는 소리들을 내뱉는다. 절대로 머리 속에 있는 단어를 생각해서 말해서는 안 된다. “까딱쁘치타빠라추…” 하는 식으로 입에서 나오는 그대로 내뱉는다. 모든 것들을 토해낸다는 느낌으로 생각을 밖으로 표출하고 그 표현에 몸까지 합세시킨다. 어색해하거나 이상하게 생각해서는 안 된다. 첫 부분은 “라라라라…” 하는 식으로 시작한 뒤 자연스럽게 나오는 말을 내뱉는 것도 좋다. (15분)
3. 배를 땅에 대고 편하게 엎드린 채 침묵 속으로 빠져든다. 숨을 내쉴 때마다 땅 속으로 녹아든다고 느낀다. 어떤 판단도 단정도 내리지 말고 그냥 지켜보는 존재가 되도록 한다. (15분)

◇요가니드라◇
1. 손바닥을 천정으로 놓고 눈을 감은 채 편안하게 눕는다. 의식을 미간에 집중하고 호흡을 바라본다. 호흡은 인위적으로 제어하려 하지 않는다.
2. 의식을 건물 안팎으로 보내며 가깝고 먼 곳의 소리를 자각한다. 소리를 판별하지 말고 들리는 소리에 오직 깨어있는다.
3. 본격적으로 요가니드라를 시작한다. 편히 누운 상태로 “나는 요가니드라를 실시하는 동안 잠들지 않고 반드시 깨어있겠다”고 다짐한다. 그리고 온몸에 편안한 느낌이 퍼지는 에너지 장을 체험하면서 몸을 집중하기 시작한다.
4. 의식을 몸의 곳곳으로 보내며 바닥에 누워있는 몸의 부분부분을 자각한다. 의식을 호흡으로 보내 들숨날숨을 관하기도 한다.
5. 가장 고통스웠던 기억, 가장 즐거웠던 기억을 떠올린다. 이미지 시각화가 원활하면 원활할수록 이완에 성공한 것이다. 떠올린 고통ㆍ즐거움을 지금 이 순간 온전히 함께 한다.
6. 다시 호흡과 온몸의 감각에 의식을 돌린다. 그렇게 한동안 누워있는다.
7. 조용히 눈을 뜨고 요가니드라에서 깨어난다.