매서운 추위에 실내에서 웅크리기 쉬운 계절이다. 이런 때일수록 춥다고 집안에만 머물지 말고 등산 등 실외활동에 적극적으로 참여해보자. 특히 낙엽 진자리에 눈꽃이 핀 설경은 보통 부지런한 사람이 아니면 볼 수 없다. 건강도 살피고 눈요기(?)도 할 수 있는 겨울 산행은 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

□ 겨울 등산 이렇게 하세요.
겨울 산은 날씨 변화가 심하다. 갑작스레 내린 눈에 길이 얼어붙기도 한다. 등산로 사이사이 결빙된 길은 평소보다 산행시간을 길게 하기도 한다. 때문에 겨울철 산행은 일몰이 시작되기 전인 오후 4시 이전에 끝내는 짧은 코스가 바람직하다.

지도를 이용해 사전에 등산로를 확인해 보는 것도 중요하다. 등산용 지도를 구하기 어렵다면 인터넷을 이용할 수도 있다. 인터넷 포털 사이트 파란(www.paran.com)에서는 등산객을 위해 온라인 3D 등산 지도를 서비스한다. 최근 이 사이트를 이용한 한 네티즌은 “등산로 인근 사찰ㆍ대피소ㆍ야영장 등 다양한 정보가 함께 제공돼 처음 하는 산행에 큰 도움이 됐다”고 한다. 하지만 강한 바람, 추위, 결빙 등 각종 악조건은 지도에도 나오지 않는다. 때문에 겨울 산행에서 안전은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 겨울철 산행에는 무엇을 주의해야 할까?

△ 초콜릿 등 간식 준비해야
여러 악조건을 이기며 산행을 하다보면 체력소모가 늘어난다. 땀과 함께 방출되는 칼슘ㆍ마그네슘 등 무기질의 손실은 근육 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 쉽게 나기도 한다.
이를 예방하려면 초콜릿 사탕 등 기운을 회복할 수 있는 간식은 필수다. 따뜻한 물을 수시로 마시는 것도 좋다.

△ 여러 겹 얇은 옷으로 저체온증 대비해야
겨울철 산행에는 저체온증을 주의해야 한다. 산행 초반에는 땀을 흘리고 식히는 과정을 통해 비교적 체온이 잘 조절된다. 해발고도가 100m씩 높아질수록 외부 기온은 섭씨 0.6도씩 낮아진다. 초속 1m의 바람에는 체감온도가 2도씩 낮아진다. 여기에 눈ㆍ비를 맞거나 땀으로 옷이 흠뻑 젖으면 체온은 더욱 더 낮아지기 쉽다.

저체온증이 생기면 오한이 발생하고 손발이 차가워진다. 심할 경우 근육경직ㆍ탈수현상이 생기고 말이 어눌해지면서 의식이 흐릿해지기도 한다. 이 경우 특히 노인들은 협심증ㆍ심장마비ㆍ뇌졸중 위험이 높아지므로 각별한 주의가 필요하다.

이를 예방하는데는 옷차림이 가장 중요하다. 산안익 엄홍길씨는 “두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다”고 조언한다. 초보자는 가벼운 산행에도 스패츠(발토시)를 착용하고 털모자ㆍ양말ㆍ장갑을 착용해 보온에 특히 신경 쓴다. 양말ㆍ장갑은 여벌을 준비하는 것이 좋다. 등산화는 보온과 방수가 잘되고 약간 큰 것을 고른다. 빙판 길에 대비해 아이젠도 준비한다.

엄씨는 “항상 만약의 사태를 대비해야한다. 주간 산행을 하더라도 랜턴과 여분의 핸드폰 배터리도 준비해야 한다”고 말했다. 한편 그는 겨울 산을 찾는 불자들을 위해 “높고 낮음을 떠나 절대 산을 쉽게 생각해서는 안된다. 항상 겸허하고 겸손하게 산을 찾아야한다”고 당부했다.

△ 염좌 등 부상 주의해야
겨울철 산행은 빙판에 다치기 쉽다. 부상을 방지하려면 산행 전 충분한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어 유연성을 키운 뒤 산행을 한다. 특히 등산을 할 때는 절대 주머니에 손을 넣고 걷지 않도록 한다. 반드시 장갑을 착용하여 넘어질 경우를 대비한다.

넘어져 다치지 않더라도 처음 산행을 하는 경우 무릎 관절에 무리를 줘 염증이 생기기 쉽다. 이 경우 대부분 산행을 마친 뒤 무리한 동작을 피하고 충분히 쉬면 낫지만 평소 관절이 좋지 않았던 사람은 바로 병원을 찾도록 한다.

넘어지면 발목을 삐끗하거나 접질리기 쉽다. 소중한클리닉의 여동현 원장은 “염좌에는 무엇보다 다친 부위를 고정하는 것이 중요하다. 접질린 곳을 풀어준다고 고통을 참으며 환부를 움직이는 것은 절대 금물”이라고 강조한다. 일단 환부를 고정하고 2~3일간 얼음찜질 후에 뜨거운 찜질을 해준다. 다친 부위가 발목일 경우 베개로 괴어 높여 주면 부기를 빼는데 도움이 된다. 약한 염좌는 환부를 고정하고 찜질을 병행하는 것으로 대부분 치료 된다. 하지만 심하게 다쳤거나 수일간 지켜봐도 상태가 호전되지 않는 경우에는 뼈에 금이 가거나 골절을 입었을 수 있다. 이때는 병원을 찾아 엑스레이(x-ray) 촬영 등으로 진단을 받는다.

△ 이런 분은 겨울철 산행 피하세요.
골밀도가 낮은 골다공증 환자는 골절사고를 당하기 쉽다. 평소 골다골증으로 치료받거나 50세 이상 여성 중 골다공증을 의심받는 경우라면 겨울철 산행은 삼가는 것이 좋다.

찬 공기는 혈압이 높은 사람에게는 위험하다. 갑작스런 추위는 뇌졸중 등 혈관계 질환의 발병을 높인다. 이를 예방하려면 평소에도 모자와 목도리 등으로 체온을 유지하는 습관을 기른다. 호흡기가 좋지 않은 사람은 바깥의 찬 공기를 오래 마시는 것은 무척 부담스럽다. 마스크나 머플러로 입과 코를 가려 찬 공기를 바로 들이마시는 것을 피한다. 혈당변화가 심해 저혈당으로 쇼크 받기 쉬운 당뇨병 환자와 빈혈이나 어지럼증이 있는 사람도 많은 체력을 필요로 하는 겨울철 산행에는 각별한 주의가 필요하다.

겨울철 산행 필수품

아이젠, 스패츠, 방풍, 방수 기능이 있는 방한복, 초콜릿ㆍ초코파이ㆍ사탕 등 행동식, 스프레이 파스, 지사제, 두통약 등 비상약, 비상용 랜턴, 핸드폰 (여분의 배터리)