가을철이면 운동을 시작하는 사람들이 증가한다. 하지만 마라톤 같은 운동은 충분한 준비 없이 시작했다간 사고를 당하기 쉽다. 현대불교 자료사진.

때늦은 무더위와 가을비도 그치고 완연한 가을 날씨로 접어들었다. 선선한 가을바람이 부는 이맘때면 운동을 시작하는 사람이 늘어난다. 그러나 가을철 운동은 가벼운 마음으로 시작했다가 상해를 입거나 자칫 목숨을 잃는 경우도 적지 않으므로 충분한 주의가 필요하다. 건강하게 운동할 수 있는 법을 알아본다.

▷준비ㆍ정리운동은 필수
여름철 체력이 저하된 것을 고려하지 않고 갑작스레 무리한 운동을 하면 상해를 입기 쉽다. 또한 기온이 낮은 아침저녁에는 준비운동으로 근육을 충분히 풀어준 후 운동을 해야 근골격계에 상해를 입지 않는다. 특히 고혈압, 심장질환 환자의 경우 기온이 낮은 아침에 운동을 할 경우 반드시 준비운동이 필요하다.

10~20분 정도 스트레칭을 해 근육과 힘줄 등을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어 준다. 스트레칭을 할 때는 손목, 발목 등 몸의 관절을 충분히 풀어주고 몸을 늘인 상태에서 10~15초 정도 유지하면 효과가 좋다.

정리운동은 운동 중에 변화된 맥박수와 혈압 등을 보통의 상태로 되돌려 놓는 기능을 한다. 가벼운 걷기나 맨손체조, 스트레칭 등을 섞어서 천천히 마무리한다.

▷내 몸에 맞는 운동은?
여름 내내 운동이라곤 하지 않던 사람이 갑자기 마라톤에 도전하거나, 무리하게 자전거나 인라인 스케이트를 즐기다간 골절로 고생하기 쉽다. 자신의 몸 상태를 정확히 파악한 후 적당한 운동을 선택해 욕심내지 않고 즐기는 것이 현명한 운동법.

걷기는 관절에 심한 부담을 주지 않으므로 노약자나 고혈압ㆍ심장병 환자, 비만인 등에 적합하다. 걸을 때는 발이 꽉 끼지 않는 운동화를 신고 허리를 곧게 편 후 시선을 앞을 향하도록 한다. 보폭을 너무 크게 잡으면 쉽게 지치므로 평소 걷는 걸음보다 약간 빠른 정도가 적합하다.

달리기는 가장 손쉽게 운동 효과를 볼 수 있는 종목이다. 하지만 관절염이나 심장병이 있는 사람은 걷기부터 시작해 천천히 속도를 높여 가는 것이 좋다. 초보자는 2~3km를 20분 정도에 달리는 속도가 적합하고 2~3주마다 5분씩 달리는 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다.

최근 애호가들이 늘어난 마라톤은 돌연사의 위험이 높으므로 충분한 준비가 필요하다. 협심증이나 심근경색 등 심장 계통에 질환이 있는 사람은 피하는 것이 좋고, 평소 건강을 자신하는 사람이라도 전문가의 지도로 단계별 트레이닝을 거친 후 도전하는 것이 안전하다.

자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐 기능을 향상시킬 수 있는 운동이다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 쌓이므로 적절히 휴식을 취하는 것이 좋다. 사고 시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야한다. 자전거는 다리와 팔의 길이, 어깨의 넓이 등에 맞는 것을 고르고, 급격한 오르막이나 내리막에서는 무리하지 말고 자전거에서 내려서 밀고 가거나 속도를 조절하는 것이 필요하다.

단풍이 절정을 맞는 10월 중순부터 11월 초에는 산행을 하는 사람들이 급격히 늘어난다. 중장년층이 갑자기 산행을 할 경우 심장과 혈관에 무리가 올 수 있으므로 산행코스를 무리하지 않게 정하고 산행 전 스트레칭과 맨손체조 등으로 준비운동을 한다. 가을 산은 일교차가 심하므로 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입는 것이 체온유지에 효과적이다. 당뇨병 환자의 경우 사탕이나 초콜릿을 챙겨 만일의 사태에 대비하고, 혈압이 높거나 순환기에 이상이 있는 사람은 가슴이 답답하고 두통, 구역질 증상이 있을 경우 그 자리에서 쉬도록 한다.

이 밖에도 수영이나 인라인 스케이트 등은 사전 준비운동과 기본 안전수칙을 지키면 남녀노소 누구에게나 알맞은 운동이다.

▷운동 전에 확인하세요
고혈압이나 당노병, 관절염 등의 질환을 앓고 있는 사람이라면 운동을 하기 전에 전문의와의 상담을 통해 몸에 맞는 운동 강도와 빈도, 시간 등 운동 처방을 먼저 받는 것이 좋다. 여성은 골다공증의 위험이 높으므로 줄넘기나 농구 등 두 발이 지면에서 떨어지는 운동은 골절 위험이 높으므로 피하는 것이 좋다. 평소 체력관리에 소홀했던 직장인이라면 마라톤 같은 고강도 운동보다는 산책, 걷기 등의 가벼운 운동부터 시작하도록 한다.

운동 강도는 자신의 최대 맥박수의 60~85%가 되는 것이 적당하다. 운동시간은 1시간을 넘지 않는 범위에서 최소 20분 이상 지속하는 것이 좋다. 운동시간은 대부분 아침과 저녁에 몰려 있지만, 고혈압이나 심장질환 환자는 기온이 급격히 떨어지는 새벽은 피하는 것이 좋다.

가을철은 일교차가 큰 만큼 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 긴 소매 옷과 긴 바지가 적합하다. 반팔 티셔츠를 입을 경우 긴 소매 겉옷을 항상 준비하고 다녀 체온이 떨어지는 것을 막는다. 운동 후에는 젖은 옷을 빨리 갈아입어 열 손실을 막아야 감기에 걸리지 않는다.