저염 소금, 저염도 김치, 음식 소금량 측정기…. 올해 들어 소금 섭취를 줄여주는 아이디어 상품이 쏟아지고 있다. 소금 과다 섭취가 건강에 좋지 않다는 것은 익히 알려진 사실. 하지만 우리나라 국민의 소금 섭취량은 좀체 줄어들지 않고 있다.

“음식은 짭짤해야 제 맛”이라는 인식과 장류ㆍ절임ㆍ찌개류가 주를 이루는 식습관 때문이다. 이에 정부는 최근 특별팀을 구성해 우리나라 실정에 맞는 나트륨 섭취기준을 만들기 위한 실태조사를 진행하고 있으며, 가공식품 전체에 나트륨 함유량 표시를 의무화하는 방안을 추진 중이다. 소금의 주성분을 이루는 나트륨이란 무엇이고, 어떻게 해야 적게 먹을 수 있는지 알아본다.

▷ 얼마나 먹고 있나?
소금에 가장 많이 함유되어 있는 나트륨(Na, 영명 Sodium)은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소다. 하지만 식품의약품안전청에 따르면 세계보건기구(WHO)의 1일 권장량(2000㎎)의 2배를 웃도는 4900㎎ 섭취하고 있다고 한다(2001년 한국인 국민건강ㆍ영양조사). 이는 식품의약품안정청과 한국영양학회에서 정한 성인 1일 나트륨 섭취 제한량인 3450㎎ 보다도 훨씬 많은 양이다.

	우리나라 국민은 세계보건기구(WHO)의 1일 권장량(2000㎎)의 2배를 웃도는 4900㎎ 섭취하고 있다고 한다. 사진=박재완 기자

만성적인 나트륨 과잉 섭취는 혈액과 체액의 일정한 염도를 교란시켜 고혈압, 신장병, 위암 등을 일으킬 수 있으며 위점막에 영향을 줘 위축성 위염과 위산 감소 등을 유발할 수 있다. 심장병이나 뇌졸중, 골다공증, 신부전증을 앓고 있는 사람은 특히 나트륨 섭취에 주의해야 한다.

장류와 김치ㆍ장아찌 등의 절임식품이 발달한 우리의 식생활에서는 조금만 방심해도 필요 이상의 나트륨을 섭취할 수 있다. 김치(10조각에 1000㎎) 김치찌개(1인분 950㎎) 자반고등어(1토막 1500㎎) 칼국수(1인분 2900㎎) 등에 많은 양이 포함되어 있다.

그러나 소금만 덜 먹는다고 나트륨 섭취가 줄어드는 것은 아니다. 라면, 즉석우동, 햄, 소시지 등의 완전조리식품과 통조림을 비롯해 빵, 치즈, 토마토주스, 캔 커피 등에도 적지 않은 나트륨이 포함되어 있기 때문이다. 피자, 햄버거 등의 패스트푸드도 예외는 아니다.

▷ 이렇게 줄여요
① 집에서-나트륨 섭취를 줄이기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 입맛을 바꾸는 것이다. 물론 어릴 때부터 짜게 먹는 습관이 밴 사람이 입맛을 바꾸기란 쉽지 않다. 처음에는 싱거운 음식을 먹으면 ‘맛이 없다’고 느끼지만 2주 정도만 지나면 입맛이 바뀌게 된다.

음식을 할 때는 소금 고추장 등의 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 낸다. 소금을 사용할 때에는 조리가 완전히 끝난 후 넣어 간을 맞추고, 가능한 정제염이 아닌 천연 소금을 사용한다. 국의 간을 맞출 때 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋다. 화학조미료는 가능한 사용을 자제한다.

가공식품(라면, 즉석국 등)을 조리할 때는 스프의 양을 조금 줄여서 넣고 국물보다는 건더기 위주로 먹는다. 또한 햄이나 어묵 등은 끓는 물에 한 번 데치고 케첩, 버터, 마요네즈 등에 담긴 ‘숨은 나트륨’도 가능한 줄여 나간다.

국에 밥을 말아 먹으면 국물까지 다 먹게 돼 나트륨 섭취도 그만큼 늘어난다. 국이나 찌개는 건더기만 건져 먹고 국물은 남긴다. 오래 두고 먹는 젓갈이나 장아찌 등의 짠 밑반찬도 나트륨의 주공급원이다. 밑반찬 양을 줄이고 신선한 야채로 만든 반찬은 많이 먹는다.

나트륨 섭취를 줄이는 것만큼이나 칼륨 섭취를 늘이는 것도 중요하다. 칼륨은 나트륨 흡수를 조절하고 심장질환, 발작 등을 막아주는 영양소다. 시금치, 표고버섯, 마늘, 쑥갓 등 신선한 야채에 많이 포함되어 있다. 특히 고구마 속의 칼륨은 체내의 과도한 염분을 체외로 배출시켜 고혈압을 예방하는 효과가 있다.

② 외식할 때-식당에서는 화학조미료와 소금을 많이 사용해 맛을 내므로 가급적이면 외식을 삼간다. 부득이하게 외식을 할 경우 ‘싱겁게 해달라’고 주문한다. 찌개나 전골은 건더기 위주로 먹고 갈비탕이나 설렁탕 등에는 추가로 소금을 넣지 않는다.

피클은 일반 오이보다 소금 함량이 200배나 많으므로 적게 먹는다. 수프 대신 마요네즈 등을 뿌리지 않은 샐러드를, 조린 음식 대신 찐 음식을 선택하는 것도 방법이다. 부득이 짠 음식을 먹게 됐다면 물을 많이 마셔 위장 속 소금의 농도를 낮춰 준다.

	식품의약품안전청이 제작한 식품영양 가이드 나트륨편.

<소금, 알고 쓰세요>
ㆍ굵은소금: 바닷물을 증발시켜 소금의 간수만 빼낸 천일염을 말한다. 무기질과 수분의 양이 많지만 불순물 함유량이 높아 식용으로 바로 사용하는 경우는 드물다. 우리나라에서는 배추를 절이거나 장류 담을 때, 생선을 절일 때 사용한다. 천일염을 물에 한 번 씻어 사용하는 것이 안전하다.

ㆍ볶음소금: 천일염에 물을 부어 간수와 불순물을 제거한 후 고온에서 볶아낸 조리용 소금이다. 짠맛이 강하지 않아 무침이나 생채 등에 사용한다. 염도가 낮고 부드러우며 색깔은 약간 거무스름하다.

ㆍ구운소금: 천일염을 고온에서 장시간 구운 것으로 유해물질이 제거된다. 단, 굽는 과정에서 일정 온도가 유지되지 않으면 유해물질은 제거되지 않고 미네랄만 제거되므로 믿을 수 있는 제품을 선택한다.

ㆍ꽃소금: 천일염을 물에 녹인 뒤 100~200℃ 솥에서 끓여 불순물을 제거한 후 수분을 증발시켜 만든 소금. 염도가 낮으며 각종 반찬, 국 찌개 등에 쓰인다.

ㆍ맛소금: 염화나트륨만 추출한 순도 높은 정제염에 조미료 성분인 글루타민산 나트륨(MSG)을 겉에 입힌 소금이다.