□ 명절스트레스, 요가로 푸세요

오랜만에 친척들을 만나는 즐거움도 잠시. 장거리 운전과 쉴 새 없이 이어지는 음식 장만, 손님치레, 선물 장만 등 스트레스 받을 일이 줄을 잇는 것이 바로 명절이다. 오죽하면 명절 연휴 끝에 소화불량과 두통, 우울증 등에 시달리는 ‘명절증후군’이 생겨났을까.
하지만 또 다시 일상을 마주한 지금, 힘들다는 불평만 하고 있을 순 없다. 서울불교대학원대학교 요가연구소가 추천하는 간단한 요가를 통해 몸과 마음의 평안을 되찾아 보자. 최근 요가의 심리ㆍ신체적 치료효과를 규명한 <빈곤여성을 대상으로 한 요가프로그램의 심리적 효과>란 논문을 쓴 요가연구소 왕인순 전임연구원은 “요가로 지친 몸과 마음을 치유할 수 있다”고 말한다.

	명절연휴를 보내며 지친 몸과 마음을 요가로 달래보자.

하지만 요가를 처음 접하는 사람이라면 너무 무리하게 동작을 따라 해서는 안 된다. 자신의 몸에 맞는 수준으로, 몸과 마음의 변화를 알아차리면서 동작을 따라 해본다. 요가자세가 자신에게 무리라고 느껴지면 당장 중단하고 자신의 상태를 바라보며 몸을 이완시킨다.

▷ 준비운동
요가를 시작하기 전 굳어진 몸을 풀어주기 위한 준비운동으로 관절풀기를 실시한다. 발목, 발가락, 무릎, 허리, 어깨와 손목, 손가락, 목을 차례로 부드럽게 풀어준다. 관절과 몸의 움직임에 주의를 기울여 실시한다.

▷태양경배자세
12가지 자세를 차례로 취하는 태양경배자세는 에너지순환에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 속도와 횟수는 개인의 상태에 맞게 조절한다.

	12가지 자세를 차례로 취하는 태양경배자세는 에너지순환에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

먼저 두 발을 가지런히 붙이고 서서 합장한다. 숨을 깊게 들이마시며 합장한 손을 위로 쭉 뻗어 뒤로 넘긴다.(그림 ④) 다시 처음 자세로 돌아와 천천히 숨을 내쉰 후 허리를 앞으로 가능한 깊이 숙인다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎을 펴고 양손은 왼쪽 발 양 옆에 짚고 정면을 본다. 이때 등도 곧게 편다. 나머지 다리도 펴서 머리부터 발뒤꿈치까지가 일직선이 되도록 한다. 숨을 내쉬며 무릎을 구부려 바닥에 놓고 가슴은 양손 사이에 내려둔다. 숨을 잠시 멈춘 후 두 다리를 바닥에 붙이고 상체는 최대한 위로 들어올린다.(그림 ⑤) 다시 발끝을 세워 엉덩이를 위로 쭉 치켜 올린다.(그림 ⑥) 숨을 내쉬며 최대한 배를 끌어당기고 동시에 발뒤꿈치를 바닥에 내려준다. 지금껏 한 동작을 하나씩 거꾸로 실행하며 처음 체위로 돌아온다.

▷요가자세
① 산 자세: 두 팔을 옆구리에 붙이고 똑바로 선다. 양쪽 발꿈치와 엄지발가락이 만나도록 한 후 두 손을 펴서 아래로 향하게 한다. 손바닥은 허벅지 쪽을 보게 한다.
② 손을 위로 향한 산 자세: 산 자세에서 두 팔을 쭉 펴 머리 위로 올린다. 손바닥을 맞대 마주보도록 한다.
③ 서서 앞으로 굽히는 자세: ①번 자세로 선 후 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 구부리고 손이 발에 닿도록 한다. 무릎은 쭉 펴고 허벅지에 힘을 준다. 몸을 더 숙여 손으로 발목을 잡거나 두 손바닥을 두 발 앞에 내려놓는다.
④ 개 기지개 켜는 자세: ③번 자세에서 뒤로 큰 걸음 딛거나 점프해 두 발이 약 30cm 정도 떨어지게 한다. 손과 발은 잘 펴서 앞을 향하게 한다.(그림 ①) 팔과 다리를 쭉 뻗으면서 머리를 바닥에 댄다.
⑤ 서서 앞으로 굽히는 자세: ④번 자세에서 ③번 자세로 돌아간다.
⑥ 다리 뻗치기 자세: ①번 자세로 선 후 점프하면서 다리를 넓게 벌리고 두 팔은 옆으로 벌린다. 손바닥으로 바닥을 짚고 손가락은 앞을 향하도록 한다. 시선을 위를 쳐다본다. 머리를 바닥에 댄다.(그림 ②) 다시 머리를 들고 점프해 ①번 자세로 돌아간다.
⑦ 박쥐 자세: 다리를 펴고 똑바로 앉은 후 두 다리를 옆으로 벌린다. 발끝은 힘을 주어 위를 향하도록 한다. 허리를 똑바로 세우고 검지와 중지로 엄지발가락을 걸어 잡고 몸을 앞으로 숙인다. 이마나 턱이 바닥에 닿도록 한다.

	요가를 처음 접하는 사람이라면 너무 무리하게 동작을 따라해서는 안된다.

⑧ 나비 자세: 다리를 펴고 똑바로 앉은 후 두 무릎을 굽혀 발바닥을 서로 붙게 한다. 가슴을 펴고 어깨를 젖혀 바르게 앉는다. 무릎이 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.
⑨ 무릎에 머리 닿기 자세: 다리를 펴고 똑바로 앉은 후 오른쪽 무릎을 구부리고 두 팔을 머리 위로 들어올린다. 몸을 앞으로 굽혀 두 손으로 왼발을 잡고 몸통을 늘인다. 힘들면 발목을 잡는다. 이마나 뺨이 무릎에 닿도록 한다. 반대편도 실시한다.
⑩ 등 펴기 자세: 다리를 펴고 똑바로 앉은 후 두 팔을 들어 머리 위로 올려 몸통을 늘인다. 몸을 앞으로 숙이고 두 손으로 발을 잡는다. 이마나 턱이 무릎에 닿도록 한다. 등을 쭉 뻗고 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
⑪ 누운 나비자세: 등을 대고 누워 양손을 가슴 앞에서 깍지 낀다. 숨을 마시며 양 무릎을 옆으로 벌리면서 구부려 양 발바닥을 붙인다. 양 손을 머리 위로 들어올려 늘여준다. 숨을 내쉬며 자세를 푼다.
⑫ 쟁기자세: 등을 반듯이 대고 누운 후 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 향하게 한다. 엉덩이와 다리를 들어 올리고 손바닥으로 등을 받친다. 그 상태에서 다리를 머리 위쪽으로 내린다. 발끝을 바닥에 대고 다리에 힘을 준다.(그림 ③)

	한 가지 자세를 수련하고 나서 원위치로 돌아와 요가 자세에 소요된 시간만큼 이완 상태에서 몸을 바라보도록 한다.

⑬ 송장자세: 등을 편평하게 하고 반듯이 눕는다. 다리를 곧게 펴서 어깨너비 정도로 벌린다. 두 팔은 약간 벌려서 손바닥이 위를 향하도록 바닥에 놓는다. 눈을 감고 턱은 가슴을 향하게 한다.
한 가지 자세를 수련하고 나서 원위치로 돌아와 요가 자세에 소요된 시간만큼 이완 상태에서 몸을 바라보도록 한다.

▷호흡
송장자세에서 자신의 자연스런 호흡의 흐름을 바라보며 몸을 이완한다. 들숨은 자연스럽게, 날숨을 천천히 깊고 고르게 호흡한다. 다음으로 들숨은 천천히 깊고 고르게, 날숨은 자연스럽게 호흡한다. 마지막으로 들숨과 날숨을 동일하게 해 천천히 깊게 호흡한다. 편안한 마음으로 자신의 호흡 상태를 바라보며 마무리한다.
쿠션이나 둥글게 만 요가매트를 등 뒤에 받치면 호흡의 효과가 높으며, 자신의 몸과 호흡 상태에 무리가 가지 않도록 호흡의 수를 점차 늘려 단계별로 10회까지 실시한다. 힘들거나 답답함을 느끼면 자연스러운 자신의 호흡 상태로 돌아와 몸과 호흡을 충분히 바라보다가 다시 실시한다.

▷이완
송장자세로 몸 전체를 이완하고 각 신체 부위를 순서대로 자각하면서 마지막에는 몸 전체를 바라본다. 자연스런 호흡의 흐름과 호흡에 따른 몸의 움직임을 바라본다. 복부, 가슴, 코로 차례로 주의를 기울인다. 의식은 깨어있는 상태에서 몸과 마음이 편안하고 고요한 상태를 유지한다. 몸을 천천히 움직여 깨운다. 약 15분간 진행한다.

<인터뷰>
빈곤여성 대상으로 요가 심리적 효과 입증한
왕인순 요가연구소 전임연구원

15년간 여성노동자 단체에서 일하는 여성의 권익을 위해 힘써온 요가연구소 왕인순 전임연구원(서울불교대학원대학교 상담심리학과). 노동운동 현장에서 활동하며 지친 몸과 마음을 추스르기 위해 요가를 시작한 왕 연구원은 요가를 통한 심신 치유 효과를 경험하고 나서 ‘요가연구가’의 길로 들어섰다. 이후 자활후견기간에서 요가를 지도하며 그들의 치유과정을 목격한 왕 연구원은 이를 기록으로 남기는 것이 필요하다는 것을 느꼈다. 최근 제출한 논문 <빈곤여성을 대상으로 한 요가프로그램의 심리적 효과>이 그것이다.

	왕인순 요가연구소 전임연구원

“신체적 심리적 어려움을 겪고 있는 빈곤여성들이 요가를 함으로써 어떤 치유효과를 얻을 수 있는지를 검증하고 싶었다”는 왕 연구원은 “자활센터에서의 요가프로그램을 통해 여성들이 요가로 신체적 심리적 안정을 되찾을 수 있다는 것을 알게 됐다”고 말한다.
왕 연구원이 말하는 요가의 방법은 다양한 아사나(요가동작)와 호흡, 이완을 통해 자신의 몸과 마음의 상태를 끊임없이 알아차리는 것이다.
요가의 치유효과에 주목한 왕연구원은 “이미 요가의 심리적 신체적 치료효과는 여러 연구를 통해 증명되었고, ‘요가치료’란 분야로 자리 잡았다”며 “앞으로 불교계 복지시설이나 재활센터 등에서 여성을 위한 치유 요가 프로그램을 적극 도입하기를 바란다”고 말한다.