더위가 가시면서 달리기 좋은 계절이 왔다. 한강둔치에 나가 봐도 여기저기 ‘뛰는 사람들’로 발 디딜 틈조차 없다. 특히 올 가을엔 달마마라톤(10/1), 조선일보 마라톤(10/23), 동아일보 마라톤(11/20) 등 대규모 마라톤 대회가 많이 열릴 예정이다.
지금부터라도 착실히 훈련 한다면 완주는 못하더라도 하프코스 정도는 거뜬히 주파할 수 있다. 올 가을 마라톤 대회에 도전장을 제시해보자.
□ 마라톤 대회 D-60~30, 이렇게 훈련 하세요
마라톤에 처음 입문하는 사람들에게 대한육상연맹 황규훈 전무는 “일주일 단위로 훈련 계획표를 작성해 볼 것”을 주문한다. 50분 간 걷기(4일간), 하루 휴식, 다시 걷기 50분(1일간), 등산 60분(2일간)을 순서대로 일주일 동안 훈련하는 식이다.
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D-50일이 되면 훈련의 강도를 점점 높인다. 가볍게 워킹 후 50분간 달리고 10분간 워킹(3일간), 하루 휴식, 가볍게 워킹 후 50분간 달리고 10분간 워킹(3일간). 이때 달리는 속도와 거리는 의식하지 말고 50분 동안 쉬지 않고 달리는 것이 중요하다. 이때부터는 보강운동도 필요하다. 복근훈련, 하체 근육단련 등은 마라토너에게 필수적인 근력 보강운동이다. 간단하게 할 수 있는 쪼그려 뛰기, 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기 등이 대표적인 근력보강운동이다.
D-40일이 되면 12km 달리기(3일간), 하루 휴식, 12km 달리기(2일간), 휴식 및 근력 보강훈련을 반복한다. 마라톤 경력 3년차인 서춘건(40·인천시 부평구)씨는 “12km를 경사 굴곡이 없는 운동장에서 달리게 되면 쉽게 지치고 지루해져서 기록이나 운동효율이 떨어지므로 달리기 코스에 변화가 있는 강변이나 공원 등지에서 달리는 것이 보다 효과적이다”고 조언한다. 특히 D-30일에 돌입하면 거리에 상관없이 1시간 30∼50분 정도를 천천히 달리는 ‘시간주’에 도전한다. 격일로 훈련하는 것을 원칙으로 하고 시간주를 한 다음날은 냉온욕과 스트레칭 등으로 피로를 완전히 풀어준 뒤 다시 운동에 들어간다.
□ 마라톤 대회 D-30~10, 이렇게 훈련 하세요
대회 한 달 전부터는 본격적으로 도로를 달리는 훈련에 들어간다. 즉 하프코스(21.0975km)에서 시뮬레이션(모의레이스)을 해봄으로서 대회적응 훈련을 시작한다. 주말에는 마라닉(마라톤+피크닉: 하루 종일 여유 있게 걷거나 달리기를 번갈아가면서 달리는 마라톤 훈련기법)을 통해 근력과 극기력을 기리는 것이 좋다.
또 이때부터는 달릴 때의 자세교정도 필요하다. 좋은 자세를 갖춰야 아마추어도 4시간 이상 달릴 수 있기 때문이다. 올바른 주법은 주먹은 계란을 쥐듯이 약간 공간을 두고 팔은 좌우로 45로 각도로 가볍게 흔들어야 한다. 가장 중요한 것은 ‘유연하게’ 해야 한다는 것. 경보선수의 경쾌한 걸음을 연상하면 될 듯하다. 이때쯤 되면 슬럼프가 찾아 올수 있다. 마라톤이 힘들어졌거나 싫어졌다면 대체운동을 해보라고 전문가들은 조언한다. 비가 오면 수영이나 자전거타기를 하든가, 가벼운 등산을 하는 식이다.
□ 대회 일주일 전
대회 일주일 전부터는 시간주의 운동량 60%정도의 부하로 훈련하는 것이 좋다. 전문가들은 조정단계의 연습으로 흙이나 잔디가 있는 길을 택해서 달리는 것이 몸에 무리가 가지 않는다고 말한다. 이 시기에는 충분한 영양을 섭취하는 것도 무엇보다 중요하다.
하나가정의학과 김동진 원장은 “마라톤 영양 밸런스는 탄수화물7, 지방2, 단백질1의 비율이 가장 이상적이다”며 “찰밥, 빵, 면류 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해 근육 내 글리코겐양을 증가시키는 것은 물론 어패류, 쇠고기, 돼지고기, 두부, 포도, 양배추 등의 지방, 단백질 등이 많은 음식도 충분히 섭취해야 한다”고 말한다.
□ 대회 당일
식사는 시합 3시간 전에 마치는 것이 바람직하며 찹쌀을 넣은 닭죽이나 감자스프가 좋다. 7km구간을 통과할 때마다 물과 이온음료를 섭취해 지속적으로 수분과 에너지를 체내에 공급해 준다.
대부분의 사람들은 35km의 벽을 극복하는 연습을 하지 않으면 42.195km를 완주할 수 없다고 생각하지만 실상은 그렇지 않다. 완주를 위해 중요한 것은 그 동안의 훈련을 토대로 20~30km의 구간에서 어떻게 페이스를 조절하느냐가 관건이다.
이 구간은 훈련시 ‘도로 훈련’의 페이스를 유지하면 큰 에너지를 낭비하지 않고 대회 후반으로 연결시킬 수 있다.
한마디
