삽화ㆍ박구원

부지런한 사람들은 벌써부터 겨우내 알게 모르게 불어난 체중을 되돌릴 준비를 하고 있다. 그러나 다이어트약을 먹거나 무리하게 밥을 굶어가며 체중감량을 하기보다 우리 선조들의 지혜가 듬뿍 담긴 된장, 고추장, 청국장 등으로 ‘몸짱’이 되는 방법을 찾아보는 것은 어떨까. 이미 인터넷에는 전통장류로 다이어트를 하는 사람들의 모임이 활성화되고 있는 가운데 최근 부산대 식품영양학과 박건영 교수팀이 ‘된장이 비만을 낮추는데 탁월한 효과가 있다’는 연구결과를 발표해 ‘장류 다이어트’에 대한 관심이 증폭되고 있다.



△ 전통 장류 다이어트 어떻게 할까?

고추장 다이어트, 청국장 다이어트, 된장 다이어트…. 종류는 다양하지만 장류 다이어트의 기본은 같다. 발효된 장을 식사 때마다 하루에 두 번 씩 한 숟가락(약 15g)을 생으로 먹거나 장류를 넣은 음식을 섭취한다. 그러나 가장 중요한 것은 원푸드 다이어트(one-food diet:한 가지 음식만 먹으며 체중을 감량하는 것)와 달리 식사를 매끼, 골고루 잘 챙겨먹는 것이다. 아침, 점심, 저녁식사를 규칙적으로 일정한 시간에 하되 식사량은 80%정도로 제한한다. 주식은 현미·잡곡밥으로 하고, 반찬은 두부·콩 등의 식물성 단백질과 생선·달걀·살코기 등의 동물성 단백질을 2:1 비율로 섭취한다. 장류 다이어트를 하는 사람들은 “전통 장을 이용한 다이어트는 일시적인 살빼기가 아닌, 식습관을 바로잡는 식이요법”이라고 입을 모은다. 따라서 달리기나 체조, 스트레칭 등의 운동도 함께 해주어야만 더 큰 효과를 볼 수 있다.



△ 청국장 다이어트

장류 다이어트 중에서도 효과가 널리 알려져 있는 것은 청국장 다이어트. 회원들만 5천명을 넘는 ‘청국장다이어트(cafe.daum.net/chengkookjangdiet)’ 카페에는 청국장의 올바른 섭취법과 효능, 성공담 등 다양한 자료들이 올라와 있다. 둘째아이를 낳고 청국장 다이어트를 시작한 김채영(32·주부)씨는 “살을 빼고 싶지만 모유 수유를 하느라 선뜻 다이어트약을 먹거나 굶을 수 없었다”며 “대신 단백질과 아미노산이 풍부한 청국장으로 다이어트를 하며 매끼를 꼬박 챙겨먹었다”고 한다. 김씨는 3개월 정도 아침 저녁으로 청국장 가루를 꾸준히 먹고 5kg을 감량했다.

청국장 다이어트의 또 다른 효과는 배변이 원활해지는 것이다. 경험자들은 “청국장 다이어트를 시작한 뒤 변을 잘 봐 몸이 날아갈 듯 상쾌하다”고 입을 모은다. 청국장 한 숟가락에 들어있는 약 15억 마리의 바실러스균과 풍부한 식이섬유가 장운동을 활발하게 만들기 때문이다.
그럼 청국장은 어떻게 먹는 것이 좋을까. 청국장으로 1년 6개월 만에 15kg을 감량한 김한복 교수(호서대 생물정보학과)는 “생청국장을 먹는 것이 가장 효과가 좋다”고 말한다. 청국장을 가열하면 청국장 속의 미생물과 핵산·효소·비타민B군 등의 이로운 생리활성물질이 파괴되기 때문. 김 교수는 “냄새가 역해 생으로 먹기 힘들면 구운 김이나 야채에 쌈을 싸서 먹거나 분말로 만들어 생수나 두유에 타먹는 것도 좋다. 굳이 찌개를 끓이고자 할 때는 미생물과 효소가 파괴되지 않도록 청국장을 나중에 풀어줘야 한다”고 조언한다.



△ 된장 다이어트

체중감량 효과가 널리 알려진 것은 청국장이지만, 최근 연구에 따르면 된장이 장류 중 가장 감량효과가 큰 것으로 나타났다. 콩이 발효되는 과정에서 아미노산으로 분해되면서 비만방지 효과가 일어나고, 된장에 담겨있는 레시틴 성분이 몸안의 지방을 분해하기 때문이다. 된장에 염분이 많아 먹기를 꺼리는 사람도 있지만 하루 섭취량인 30g의 된장에는 약 3g정도 염분이 포함돼있기 때문에 된장 다이어트만으로 염분을 과도하게 섭취하지는 않는다. 단, 너무 짜게 느껴질 경우 오이, 당근, 양배추 등의 야채에 찍어 먹거나 국이나 찌개로 끓여 먹는다. 된장 역시 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 끓여도 영양소가 파괴되지는 않는다.



△ 고추장 다이어트

반면 고추장 다이어트는 고추장에 포함된 매운 성분인 ‘캡사이신’의 지방 연소 작용을 이용한 다이어트 방법이다. 잘 숙성된 고추장은 체내의 지방을 연소할 뿐 아니라 지방성분을 많이 섭취하더라도 체중이 늘지 않도록 억제해준다. 장은재 교수(동덕여자대학교 식품영양학과)는 “과체중 여대생 17명에게 8주간 고추발효추출물을 섭취하게 한 결과 체지방, 특히 복부지방이 감소되는 것을 확인할 수 있었다”고 말한다. 지난해부터 고추장 다이어트를 시작한 구본영(25·대학생)씨는 “하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 그 중 두 끼는 고추장이 듬뿍 들어간 찌개나 탕, 비빔밥, 회덮밥 등을 먹는다”고 한다. 삼성서울병원 소화기내과 이준행 교수는 “위장질환이 있는 환자는 매운 음식을 먹을 경우 위벽에 자극을 줄 수 있으므로 자제해야 한다”고 조언한다. 따라서 위염이 있거나 속이 쓰릴 경우, 증상이 나아질 때까지는 고추장 다이어트를 피하는 것이 좋다.