과일

출근 시간이면 지하철 역 앞 토스트가게에 회사원들이 몰린다. 아침을 미처 챙기지 못한 사람들이 베지밀에 계란토스트를 먹거나, 김밥을 한줄 씩 사가는 광경은 이제 익숙하다. 편의점에는 아침에 데워먹는 레토르트 식품들이 즐비하고 집까지 국과 밥을 배달해주는 아침밥 배달 업체들이 인터넷만 검색해도 수두룩하게 나온다. 아무리 바빠도 건강을 생각해 아침을 먹으려는 사람들이 늘어난 결과다.

동국대학교 식품영양학과 이광근 교수는 “아침밥이 밤새 비워놓은 위(胃)에 음식물을 넣음으로써 내장기관이 정상적으로 기능하도록 돕는 역할을 한다”고 말한다. 또 “아침밥은 뇌에 영양을 공급하는데 큰 역할을 한다”며 “두뇌를 많이 쓰는 수험생, 직장인들은 아침밥을 꼭 먹어야 한다”고 조언한다.

이제 아침밥은 선택이 아니라 필수다. 하지만 바쁜 아침시간에 밥을 챙겨먹기란 그리 쉬운 일이 아니다. 가정에서 간편한 노력만으로 아침을 챙겨먹을 수 있는 방법으로는 무엇이 있을까. 건강도 챙기고 시간도 단축하는 아침식사거리를 소개한다.

	떡 샌드위치

△죽

산사에 스님들이 모여 참선하는 선방에서는 아침에 무엇을 공양할까? 정답은 ‘죽’이다. 소화하기 쉽고 위의 부담 없이 뇌의 활동에 필요한 탄수화물을 공급할 수 있는 최고의 방법이 죽식이기 때문이다. 아침에 ‘죽’을 먹으려면 오랫동안 준비해야 할 것 같아 부담스럽겠지만, 단 시간에 죽을 끓이는 방법이 있다. 전날 자기 전에 쌀을 물에 담가 다음날 아침까지 불린다. 불린 쌀은 아침에 분쇄기로 적당히 간 후 냄비에 끓인다. 땅콩이나 잣, 야채, 버섯, 쇠고기 등 원하는 재료를 넣어서 20분 정도 더 끓이면 죽이 완성된다. 재료를 다듬을 시간조차 없다면, 시중에 나와 있는 곡물가루를 한 컵 넣고 물 3컵과 함께 끓이거나 통조림 재료를 이용해도 된다. 여분의 죽을 미리 만들어 놓고 두고두고 먹을 거라면 소금이나 간장간은 먹기 직전에 하는 것이 좋다. 만들 때 간을 하면 죽이 금방 삭기 때문이다.

△떡

“아침을 안 먹던 게 습관이 되서 그런지, 막상 먹으려고 하니까 속이 아파서 못 먹겠어요.”
주로 갑자기 아침밥 습관을 들이려는 사람에게서 들을 수 있는 고민거리다. 특히 위장장애로 인해 늘 속이 더부룩한 사람은 공복에 밥부터 먹으면 ‘속에서 안 받는다’고 호소한다. 한국전통음식연구소 윤숙자 소장은 “예부터 속이 쓰릴 때면 찹쌀떡을 먹어 위벽을 보호했다”며 “밥이 부담스럽다면 아침대용식으로 찹쌀떡을 먹는 것도 좋은 방법”이라고 말한다. 떡집에서 찹쌀떡을 미리 사놓고 먹기 좋은 크기로 썰어 냉동해 두었다가 전날 저녁이나 2시간 전에 꺼내 두면 딱 먹기 좋은 상태로 해동된다. 가끔은 샐러드를 떡 사이에 끼운 떡 샌드위치를 만들어 영양학적으로도 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋다. 최근에는 햇반이나 캔에 담긴 죽처럼 레토르트로 만들어진 떡도 개발돼 바쁜 아침시간에 간편하게 먹을 수 있다.

	선식

△선식

선식은 불필요한 조리공정을 최소화 시켜서 먹을 수 있기 때문에 바쁜 아침시간에 알맞은 먹거리다. 현미, 찹쌀, 보리, 율무, 콩, 팥, 옥수수, 참깨, 검정깨, 호박씨, 잣, 땅콩, 호두 등의 곡물가루를 조금씩 준비해 놓고 바꿔가며 먹으면 고루 영양을 섭취할 수 있다. <밥상에 道가 있다>의 저자 정세채 씨는 “선식은 소식을 유도하고 장에 부담을 주지 않아 대변배설이 정상적으로 되도록 돕는다”고 말한 바 있다. 그러나 식품영양학 전문가들은 “선식 하나만 먹어서는 단백질과 칼슘 등 필요한 영양분을 다 채울 수 없다”며 “탄수화물이 주된 영양분이므로 우유나 과일을 같이 먹는 것이 좋다”고 말한다. 또한 뇌를 깨우는 역할이 중요한 아침 식사인 만큼, 곡물가루를 음료에 타 마시더라도 가급적이면 조금씩 나눠 씹어 먹을 것을 권장한다. 음식을 씹으면 뇌에 적절한 자극을 주고 침의 분비를 촉진시킬 수 있기 때문이다.

△야채·과일

젊은 여성들은 미용이나 다이어트를 위해 종종 신선한 야채와 제철과일로 아침식사를 대신하곤 한다. 주로 그대로 먹거나 갈아 마시는데, 과일산 때문에 속이 쓰리다면 당근을 같이 갈아먹는다. 당근의 식물성 섬유가 장을 보호해 주기 때문이다. 바나나는 다른 과일에 비해 지방과 탄수화물이 많고 입원한 환자식단에도 빠지지 않고 들어갈 만큼 영양가 있는 과일로 구워먹거나 갈아 먹으면 맛있다. 단호박이나 감자, 고구마 등를 쪄서 우유와 함께 갈아 마셔도 든든하다.

	죽

[박스기사]
아침식사 요리책
서명 도서정보

<내몸의 독소를 없애는 아침식사> 이승남, 최신애 지음/ 랜덤하우스 중앙/ 9,800원
<일찍 일어나는 사람들을 위한 참 좋은 아침식사> 이양지 지음/ 청림출판/ 12,000원
<건강을 지키는 아침식사> 허갑범, 김경분 지음/ 리스컴/ 12,000원
<아침식사를 한 상 차려야 한다면> 최주영 지음/ 시공사/ 5,800원
<2000원으로 아침상 차리기> 김미경 지음/ 그리고책/ 8,800원
<좋은아침 국 죽 스프> 백지원 지음/ 효성출판사/ 5,800원
<간편 아침식사> 서울문화사 펴냄/ 3,000원

아침식사에 관한 정보 사이트
이름 주소

미즈네 http://cook.miz.naver.com/
뉴스타트 새생활 건강요리 http://members.tripod.com/~kkchung/health/
델리쿡 http://www.delicook.com/
아라의 엄청 간단한 요리법 http://www.alacook.com/
메뉴판닷컴 http://www.menupan.com/
나만의 요리천국 http://hohos.wo.to/
맛있는요리hoo http://hooo.com.ne.kr/
조이투푸드 http://www.joy2food.com/