몸이 움츠려드는 겨울이다. 겨울에는 추위 때문에 활동량이 줄어 체력이 떨어지는 것은 물론,

	그래서 겨울철 운동 시간대로는 기온이 조금 오른 낮 시간이나 몸이 충분히 활성화된 저녁 시간이 좋다.

제철 채소 등의 섭취도 제한되기 때문에 면역력도 떨어지게 된다. 그래서 4계절 중 운동이 가장 필요한 계절이 바로 겨울이다.

그러나 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 “자기 몸에 대한 제대로 된 이해없이 운동에 대한 의욕만 앞세우다 보면 뇌졸중, 협심증 등의 질병을 키울 수 있다”고 말한다. 겨울철 운동에 있어 주의해야 할 사항들을 짚어본다.

▽이른 새벽, 늦은 밤 피해야
겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 생리작용으로 인해 뇌졸중이나 중풍 등의 질병 발생 율이 높다.

특히 고혈압 환자는 추위에 무방비 상태로 노출됐을 경우 혈관이 급격하게 수축되고 심장 부담이 증가돼 뇌출혈, 심근경색 등에 대한 위험이 커진다. 당뇨, 고지혈증 등의 만성병 환자들이나 40살 이후의 사람들은 기온 하강에 따른 신체변화에 특히 주의해야 한다.

그래서 겨울철 운동 시간대로는 기온이 조금 오른 낮 시간이나 몸이 충분히 활성화된 저녁 시간이 좋다. 이른 새벽이나 늦은 밤은 가능한 피하도록 한다.


▽준비운동은 필수
겨울에는 활동량이 줄어 몸이 뻣뻣하다. 준비운동은 위축된 신체 상태를 ‘운동’ 상태로 전환시키기 위해 반드시 필요하다. 근육과 인대 등의 인체 조직이 활성화되면 민첩성, 유연성 등이 증가해 발목이나 무릎, 허리 등의 부상을 줄일 수 있다.

그러나 준비운동에도 수칙이 있다. 영하의 온도에서는 체온이 쉽게 올라가지 않기 때문에 준비운동은 실내에서 하는 것이 좋다. 몸에서 조금 땀이 날 정도의 약한 강도로 빨리걷기와 제자리 뛰기, 스트레칭 등을 번갈아 하면 진행하면 된다.


▽체온 유지에 각별한 관심을
겨울철 운동의 핵심은 체온 관리다. 정상적인 체온을 유지하지 못하면 신체기능이 떨어져 작은 충격에도 부상을 입기 쉬우므로, 36~38도로 체온을 유지하는 것이 중요하다.

체온 손실을 막기 위해 겉옷은 추위와 더위를 차단할 수 있는 재질의 옷을 입고 속옷은 땀의 흡수가 빠른 면소재를 택한다. 또한 손, 머리, 목덜미가 찬바람에 노출되지 않도록 장갑이나 모자, 목도리 등을 반드시 착용한다.

젖은 운동복이나 장갑은 동상의 위험이 있을 수 있으므로 피하도록 한다. 또한 운동 후에는 땀이 식는 과정에서 체온을 쉽게 빼앗길 수 있기 때문에, 재빨리 목욕을 하고 마른 옷으로 갈아입는다.


▽운동의 종류와 강도를 조절해야
관절과 근육 등이 추위로 굳어져 있는 겨울에는 평소에 비해 운동량을 조금 줄이는 것이 좋다. 러닝, 조깅 등 유산소 운동의 경우 자기 최대 운동능력의 60~80% 정도만 발휘하도록 한다. 등에 땀이 약간 배면서 주위 사람과 대화를 할 수 있을 정도면 된다.

일반적인 겨울철 운동으로는 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동이 바람직하다. 추위를 견디기 힘든 사람은 조깅머신이나 헬스기구를 이용하거나 스피닝(실내자전거에 에어로빅을 결합한 운동) 등으로 체력을 단련하면 된다.

108배, 1080배 등 절 수행 역시 몸과 마음의 건강을 동시에 챙길 수 있는 겨울철 실내 운동으로 좋다.

(도움말: 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수, 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장)