건강 음식이 주목받고 있다. 몸에 좋다는 성분이 조금이라도 ‘추가’된 음식은 ‘웰빙’딱지를 꿰어차고 건강식품 매장에 즉각 배치된다. 가격이 조금 비싸더라도 상관없다. 21세기 식품 트렌드는 ‘가격보다는 질’에 맞춰있기 때문.
그러나 좋은 성분을 가미한 특정 식료품을 고르기 전에 생각해 볼 것이 있다. 과연 나는 ‘건강 음식’에 대해 무엇을 알고 있는지? ‘좋다’는 것의 기준은 무엇인지? 그런 음식을 식단에 얼마나 자주 올리는지?

스티븐 G. 프랫 교수는 최근 번역 출간된 <난 슈퍼푸드를 먹는다>(시공사)에서 건강과 장수를 위한 14가지 ‘슈퍼푸드’를 제시했다. 선택된 식품은 콩, 대두, 귀리, 호박, 시금치, 토마토, 칠면조, 호두, 녹차, 요구르트 등. 각종 연구 및 임상 실험을 거친 이 음식들은 고영양, 저칼로리 조건을 만족시킬 뿐만 아니라 각종 질환의 예방과 치료에도 탁월한 기능을 보이는 것으로 나타났다. 그 가운데 우리에게 친숙한 몇 가지 슈퍼푸드를 소개한다.

▽콩= 육류의 대안으로 꼽히는 콩은 훌륭한 단백질 공급원이자 저지방에 비타민까지 풍부한 식품이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환을 예방할 뿐만 아니라 혈당의 안정과 비만 감소에도 관여한다. 올리브 오일과 각종 채소를 섞어 콩샐러드를 만들어도 좋고, 곱게 다진 마늘과 함께 으깨어 샌드위치에 발라 먹어도 좋다. 가루가 나는 콩은 오래됐을 가능성이 크기 때문에 구입 시에 각별히 주의하도록 한다.

▽시금치= 시금치를 즐겨먹는 뽀빠이가 힘이 센 것은 철분 때문이라고 했다. 그러나 최근에 알려진 바로는 시금치에는 철분 이외에도 양질의 영양소를 상당 함유하고 있다. 그리고 개별 영양소들이 결합하여 막강한 시너지 효과를 발휘하는 것이 주요 특징으로 꼽힌다. 잎 한 줌을 스프에 넣어 먹거나, 적당히 찐 다음 레몬 주스와 파마산 치즈가루를 뿌려 먹으면 좋다. 향이 달고 잎이 빳빳한 시금치를 고르도록 하고 물에 담그지 않은 그대로 종이 타월로 싸서 냉장 보관한다.

▽토마토= 전립선암과 심혈관 질환 예방에 탁월한 것으로 알려진 토마토는 슈퍼푸드 가운데서도 스타급 식품으로 소개되고 있다. 특히 생토마토보다 가공한 토마토가 건강에 더 좋은 것으로 알려져, 다양한 음식에 여러 가지 방식으로 응용되고 있다. 토마토 속을 밥과 함께 볶은 토마토 볶음밥은 별미로 좋고 햇볕에 말린 토마토(소금을 넣지 않은 것)를 샌드위치에 끼워 먹는 것도 괜찮다. 체리 토마토에 올리브 오일과 허브를 넣고 살짝 볶아, 파스타에 얹어 먹거나 곁들여 내는 것도 좋은 방법이다.

▽호두= 일주일에 몇 번씩 호두 한 줌을 먹는 것만으로도 심장마비의 위험을 적게는 15%, 많게는 51%나 줄일 수 있다는 사실을 아는가? 호두 등의 견과류는 식물성 스테롤을 비롯해 섬유질과 단백질 등의 영양소를 농축하고 있다. 빵가루, 마늘과 함께 곱게 다진 견과류를 올리브 오일에 살짝 볶아 파스타에 얹어 먹거나 생선이나 가금류 저민 것에 곱게 다진 견과류를 입혀 먹는 것도 좋은 방법. 지방이 많아서 쉽게 변질되므로 열ㆍ습기ㆍ직사광선에 노출되지 않도록 유의한다. 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 두면 최고 4개월까지 보관할 수 있다.

▽요구르트= 카프카즈 산악지대 노인들이 장수하는 이유가 요구르트 때문이라는 광고가 있었다. 실제로 요구르트는 건강에 유익한 살아있는 미생물과 생물활성물질의 활약으로 몸안의 병원균을 억제하고 소화를 돕는 슈퍼푸드로 알려져 있다. 플레인 요구르트를 오렌지 주스ㆍ바나나 등과 믹서에 넣고 섞어 셰이크를 만들어도 좋고, 매일 아침 과일과 곁들여 먹어도 좋다. 요구르트를 선택할 때는 저지방 또는 탈지 요구르트인지, 혹시 인공 색소가 첨가되지는 않았는지 등을 확인하도록 한다.