직장인 A씨는 요즘 아무리 푹 쉬어도 도무지 쉰 것 같지가 않다. 사무실 책상에 앉으면 10분도 채 안돼 피곤이 몰려오는가 하면 머리 뒷부분은 돌덩이를 달아맨 것처럼 무겁다. 목 주변은 뻣뻣하게 굳어있고 어깨근육은 잡히지도 않을 만큼 뭉쳐있어 매일 통증에 시달리는 A씨. 누적된 스트레스와 피로 때문에 그렇겠거니 하고 이래저래 넘겨왔지만, 반복되는 장애와 통증이 이제 짜증의 온상이 돼버린 듯하다. A씨 건강에는 어떤 이상이 생긴 것일까? 그리고 앞으로 어떻게 해야 건강과 웃음을 되찾을 수 있을까?

◇증상과 원인
20~30대 직장인들이 호소하는 어깨통증은 대부분 ‘근막통증 증후군’인 경우가 많다. 일반적으로 근육이나 근육을 싸고 있는 막의 특정한 부위에서 통증이 유발되어 어깨나 허리 등에 증상이 이어지는 것이 그것이다. 통증은 근육이 굳은 부위(통증 유발점) 뿐만 아니라 위쪽 또는 아래쪽으로 신경을 타고 전달되므로 다른 부위에서의 연관통도 생기게 된다. 어깨 근육에 통증 유발점이 있다면 팔이나 손이 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 들 수도 있다.

근막통증 증후군의 발병 원인은 다양하지만, 직장인은 주로 잘못된 자세를 통해 병을 얻는 경우가 많다. 사무실에서 같은 자세로 장기간 작업해야 하는 직장인들의 경우 목을 내밀거나 구부정한 자세를 굳히기 십상이다. 과도한 스트레스 또한 근육 뭉침의 주요한 원인이 될 수 있다.

◇해결책
의식적으로 자세를 교정하려는 노력이 근막통증 증후군을 물리칠 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 먼저 의자의 등받이를 제대로 조절해 허리와 목을 과도하게 앞으로 당기지 않도록 유의한다. 의자는 머리받침대와 팔받침대가 설치된 것을 사용하면 목과 어깨의 긴장을 풀 수 있다. 또한 무릎이 고관절과 직각을 이루면서 발이 지면에 수직으로 닿을 수 있도록 조절한다.

모니터는 눈높이보다 10~15도 정도 낮게 하여 목과 등을 꼿꼿이 세울 수 있도록 하고, 손목이 젖혀지지 않도록 손목 지지대를 사용하는 것이 좋다. 또한 문서를 입력할 때는 자판을 보고 치는 것보다는 모니터를 보면서 치는 것이 목의 긴장을 푸는데 수월하다.

그러나 아무리 바른 자세와 인체 공학적인 기구를 사용한다 하더라도 일정 시간 같은 자세로 업무에 몰입하다 보면 피로와 통증을 피해갈 수 없다. 이때는 10~20분 짬을 내서 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어보자. ‘등 뒤로 양손을 맞잡는’ 방법이나 ‘손등 깔고 앉기’ 등의 동작으로 앞으로 구부린 자세를 교정하거나 목과 어깨의 통증을 완화한다. ‘의자에 앉아 앞으로 숙이는’ 자세를 취함으로써 척추와 허리근육의 균형을 잡아주는 것도 좋다.


-사무실 스트레칭의 실제

▽등 뒤로 양손잡기
1. 오른손은 어깨 위로, 왼손은 허리 뒤로 돌려서 서로 맞잡는다. (이때 손이 잘 닿지 않으면 타월 같은 것을 이용해도 좋다.)
2. 맞잡은 손을 최대한 당긴다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

▽의자에 앉아 앞으로 숙이기
1. 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 의자에 앉는다.
2. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 서서히 상체를 숙인다. 머리를 다리 사이로 숙이면서 깍지낀 양손을 뒤로 자연스럽게 뻗는다.
3. 30초~1분 정도 숙인 자세를 유지한다.

▽손등 깔고 앉기
1. 양쪽 손등을 엉덩이 밑에 깔고 허리를 세워 반듯이 앉는다. 이때 손끝이 앞을 향하도록 한다.
2. 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 효과가 좋다.

▽의자에 앉아 허리 돌리기
1. 허리와 어깨를 펴고 양다리를 모아 의자에 반듯이 앉는다.
2. 엉덩이와 다리는 그대로 두고 허리를 이용하여 상체만 오른쪽으로 틀어서 뒤를 본다.
3. 좌우 방향에서 각 20~30초 정도 유지한 후 제자리로 돌아온다.