석가모니, 예수, 공자, 소크라테스 등 세계 4대 성인을 포함해 노자, 장자, 플라톤, 피타고라스, 레오나르도 다빈치, 마하트마 간디, 아인슈타인의 공통점은 무엇일까? 그 답을 리차드기어(배우), 칼루이스(올림픽 9관왕), 드류배리모어(배우) 등에서 찾을 수 있다. 동서고금 지위고하를 막론하고 이들을 공통의 끈으로 묶는 고리는 바로 ‘채식주의자’다.

‘웰빙(well-being)’에 대한 욕구와 관심이 후끈 달아오른 요즘, ‘채식’은 웰빙족들의 필수 키워드로 자리잡았다. 이들은 채식주의자라는 이름으로 유기농 채소 구입에 상당한 비용을 할애하고, 주말이면 채식 전문 식당에서 고가의 외식을 즐기곤 한다. 그러나 막상 이들에게 채식주의의 기본과 그 실천법을 물어보면 ‘육류대신 채소만 먹는 것’ 등의 막연한 답을 얻기가 일쑤다. 이들이 진정한 채식주의자로 거듭나려면 어떻게 해야 할까?

채식에도 단계가 있다?

보통 ‘채식주의자’라고 하면 육류를 먹지 않는 것만 생각하기 쉽다. 그러나 채식주의자에도 여러 부류가 있다. 가장 초보단계는 ‘세미 베지테리언(semi-vegitarain)’ 단계. 이 단계에서는 육류는 금하지만 닭고기는 허용한다. 그리고 생선, 달걀, 유제품까지 모두 섭취한다. 이 단계가 익숙해지면 닭고기까지 금하는 ‘페스코(pesco)’단계로 넘어가는 경우가 많다.

그 다음 과정으로는 육류 섭취 제한을 기본으로 하고 달걀과 생선, 유제품 섭취 여부에 따라 구분짓는 단계가 있다. ‘락토 오보(Lacto-ovo)’는 유제품은 먹되 달걀은 먹지 않는 단계이며, ‘락토(Lacto)’는 유제품과 달걀은 먹지만 생선은 먹지 않는 단계다. 이들 과정을 거치면 동물성은 하나도 먹지 않고 벌꿀과 유제품조차 입에 대지 않는 완전 채식주의 단계, 즉 ‘비건(vegan)’에 이르게 된다. 이들은 모피나 가죽 제품도 사용하지 않고 애완동물에게도 채식 사료를 선택하는 사람들이다. 최근에는 비건에서 나아가, 수명을 다하고 땅에 떨어진 과일만을 먹는 급진적 채식주의자 ‘프루테리언(Frutarian)’까지 등장할 정도로 채식주의자들의 부류는 다양해졌다.

채식을 시작하고 싶다면

이처럼 다양한 단계가 마련된 것은 채식주의로의 전환이 그만큼 어렵다는 사실을 반증한다. 그렇기 때문에 채식을 시작하고 싶다면 막연히 채소를 가까이 하겠다는 생각은 접고, 구체적이고 체계적인 실천법과 식단 마련에 주의를 기울이도록 하자.

― 고기 끊는 것을 두려워하지 말라.
채식만으로는 체내에 필요한 영양소를 원활히 공급할 수 없다는 생각은 일종의 상식이 돼 버렸다. 그러나 그것은 검증되지 않은 설에 불과하다. 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다는 ‘필수아미노산 9가지’의 예를 들어보자. 사람들은 이들을 육류 등을 통해 얻어야 한다고 생각하지만, 필수아미노산 9가지는 콩뿐만 아니라 딸기 하나, 김치 1조각 등 모든 곡채식에도 함유돼 있다. 다만 그 양에서 차이가 있을 뿐인데, 한국인들의 식습관은 대부분 쌀과 콩음식이 곁들어지기 때문에 더 완벽한 단백질을 섭취할 수 있다는 것이 전문가들의 지적이다.

무기질 섭취도 마찬가지다. 쇠고기의 경우 100g을 먹어야 4.8mg의 철분을 섭취할 수 있는데 반해, 참깨는 10g만 먹어도 1.9mg의 철분을 보충할 수 있다. 그래서 1996년 미국 농무부에서는 “사람에게는 동물성 식품이 필요하지 않다”고 발표하기도 했다.

― 영양 많은 채식 식단을 충분히 활용하라.
평소 식단에서 고기만 빼고 먹는 채식을 한다면 영양실조에 걸리기 쉽다. 그래서 채식에 무리없이 적응하기 위해서는 단계별로 적절한 식단을 짜야 한다.
한국생명채식연합에서는 효과적인 영양배분을 위해 식단을 꾸미는 몇 가지 요령을 다음과 같이 제시하고 있다.

① 단백질은 콩류, 현미잡곡에서
콩은 가장 우수하고 이상적인 식품으로, 쌀과 콩류를 함께 먹으면 단백질 상호작용으로 가장 완전한 단백질 식품이 된다. 또한 배아를 깎아내지 않은 원곡형태의 현미잡곡에는 단백질과 각종 미네랄 성분이 많이 들어있어 단백질 보충에 좋다.

② 지방은 견과류와 종실류에서
견과류는 땅콩, 호두, 아몬드, 캐슈넛, 파스타치오, 밤 등 단단한 과실을 일컫는다. 이는 고단백 저칼로리 식품으로 비만 걱정을 덜어줄 뿐 아니라, 그 속의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 또한 채식을 처음 시작할 때 속이 허전하다는 경우가 있는데, 그 경우 역시 견과류 섭취가 도움이 된다.

또한 참깨, 들깨, 호박씨, 살구씨 등의 종실류에서 칼슘을 보충하는 것도 좋은 방법이다. 특히 가루를 낸 상태로 밥에 뿌리거나 갖은 양념 등에 첨가한다면 맛뿐만 아니라 영양가에서도 만점 식단을 꾸릴 수 있다.

③ 채식 상품 이용하기
채식을 처음 시작해 고기 맛을 끊기 어려운 사람은 고기 대용으로 나와 있는 밀고기, 콩고기, 채식햄 등의 채식 상품을 이용하면 된다. 국내에는 베지푸드를 비롯한 여러 회사에서 채식식품을 제조하거나 수입 판매하고 있어 다양한 채식요리를 접할 수 있다.

인기 채식식당

-시골생활건강식당 (서울 강남구 신사동/ 02-511-2402), www.countrylife.co.kr
-SM채식뷔페 (서울 강남구 포이동 삼호물산앞/ 02-576-9637), www.smvege.co.kr
-채식시대 (서울 강남구 양재동/02-3487-5365), myhome.naver.com/vegeera
-산골채식건강식당 (서울 중랑구 묵동/ 02-978-9006)
-뉴스타트 채식레스토랑 (서울 강남구 선릉역/ 02-565-4324)
-채식식사할 수 있는 인사동 전통 찻집, 소심(素心) (서울 종로구 안국동 / 02-734-4388)
-채식사랑 뷔페 (대전 동구 용전동 / 042-638-7676 ) www.vegelove.net
-산촌 (사찰음식전문점/인사동사거리 한빛은행 세종화랑골목/02-735-0312)
www.sanchon.com/
-사찰음식전문점 채근담(서울 강남구 대치동/ 02-555-9173)

채식 요리 사이트

베지푸드의 99가지 채식요리 (www.vegefood.co.kr/F.htm)
SM채식뷔페 채식요리 (www.smvege.co.kr)
생명운동본부 채식요리교실(www.newlifein.org/html/cooking/cook-frame.htm)
한국전통사찰음식문화연구소의 4계절 사찰음식요리법
(www.templefood.co.kr/RECRUIT.htm)