추위로 한껏 움츠러들었던 겨울이 가고 봄으로 가는 환절기인 요즈음은 1년 중 신체리듬의 변화가 가장 심한 때다. 기온이 올라감에 따라 활동량이 증가하고, 신체의 신진대사가 급격히 늘어나 비타민의 소모량이 겨울보다 약3~10배 정도 증가하는 시기이기도 하다. 봄철 노인들의 건강관리는 어떻게 해야 할까.

지난 3월 28일 서울 은평노인종합복지관(관장 성운 스님) 강당에서는 ‘어르신 봄철 영양관리’를 주제로 한 강의가 열렸다.

“사회생활의 변화에 따라 신체 기능도 변하는 노인의 경우 영양 요구량이 장년기 때와 다르다”는 말로 강의를 시작한 최선경 영양사는 “항상 적절한 체중을 유지하는 등 자신의 신체상태를 점검하는 습관을 들일 것”을 당부한다.

특히 입맛이 떨어지는 봄철에는 신선한 야채와 과일로 비타민을 충분히 보충해야 하며, 활발한 신체활동으로 인체의 수분이 빠져나가지 않도록 매일 6잔에서 8잔 정도의 물을 마시는 것이 필요하다는 것이다. 피곤함과 나른함을 많이 느끼는 봄에는 새콤한 식초를 곁들인 봄나물이 식욕을 돋울 뿐만 아니라 춘곤증을 이기게 해 준다. 또 조기, 병어, 대구, 민어 등 단백질이 풍부한 흰살생선을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

최선경 영양사가 권하는 봄철 식단은 다음과 같다.
아침은 강낭콩 밥과 쑥국, 콩자반, 두부조림, 백김치 등 부드러운 음식으로 가볍게 먹는다. 대신 점심은 영양을 골고루 섭취할 수 있도록 먹는 것이 좋다. 비빔밥이나 설렁탕 등의 한 그릇 음식에 돌나물김치, 너비아니, 잡채 등의 반찬을 곁들인다. 저녁은 부담스럽지 않게 적은 양을 섭취한다. 다양한 잡곡을 넣은 영양밥과 된장국, 겉절이 정도면 충분하다.

영양관리와 함께 가벼운 운동도 봄철 피로를 이기는 방법이다. 1주일에 3~5회, 1회에 30~60분씩 달리기, 걷기, 자전거타기, 수영 등의 운동을 한다. 무릎과 엉덩이 관절의 운동이 힘든 경우는 앉았다 일어서는 동작을 무리하게 반복해서는 안된다. 처음 운동을 시작한다면 약간 땀이 날 정도에서 멈추는 것이 좋다.
춘곤증으로 낮잠을 자는 경우도 많은데, 20분을 넘기지 않는다. 낮잠 자는 시간도 오후 2시 이전으로 해야 저녁에 잠을 방해받지 않는다.

<노인 식생활 지침>
△다양하고 부드러운 음식을 골고루 제시간에 먹는다.
△활동적인 생활 습관으로 식욕과 적당한 체중을 유지한다.
△식사는 규칙적으로 적은 양을 자주 먹는다.
△두류와 우유 및 유제품의 섭취를 늘린다.
△신선한 녹황색 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
△동물성 식품은 어류와 육류를 골고루 섭취한다.
△음주량을 제한하고 충분한 양의 물과 음료를 마신다.
△식사 전에는 식욕을 돋우기 위해 가볍게 걷는다.

자료제공=국민영양개선을 위한 식생활지침연구팀